Este homem de 125 anos jurava começar todos os dias com o mesmo pequeno-almoço.

Num lar de idosos em Huánuco, no Peru, um homem começava todos os dias exactamente da mesma forma: ainda antes de a maioria acordar, pedia que lhe colocassem no prato um fruto muito específico. Marcelino “Mashico” Abad Tolentino, nascido em 1900, foi apontado como uma das pessoas mais velhas do mundo. A sua vida foi dura e simples - e, ainda assim, hoje há um pormenor que desperta especial curiosidade: o pequeno-almoço teimosamente repetido, com um fruto que investigadores têm vindo a encarar como um potencial reforço para a saúde.

Quem foi Marcelino “Mashico” Abad Tolentino, o homem que chegou aos 125 anos?

Marcelino Abad Tolentino nasceu em Chaglla, numa zona rural do Peru. Cresceu nas montanhas, longe do ruído das grandes cidades e do ritmo dos corredores de supermercado. Trabalhou como agricultor, cultivou a terra, criou ovelhas e viveu do que a natureza em redor da aldeia lhe dava.

Costumava chamar ao seu jardim o seu “bosque do Éden”. Quem o visitava relatava que, sempre que podia, oferecia fruta fresca da própria produção. Para muitos, aquele pequeno pedaço de terra parecia uma fonte constante de energia: fruta, legumes e movimento do amanhecer ao fim do dia - um quotidiano que não soa a programa de bem-estar, mas que, visto em retrospetiva, encaixa de forma surpreendente numa longevidade extrema.

Em abril de 2025, Marcelino assinalou o seu 125.º aniversário. Morreu poucos dias antes de completar 126 anos. A morte não apagou o impacto da sua história, que continua a chamar a atenção em vários países - sobretudo por um detalhe do seu padrão alimentar.

"Talvez a parte mais intrigante da sua rotina: um pequeno-almoço sempre igual e simples, com um fruto do qual nunca quis abdicar."

Um fruto como ritual: o que tinha de estar no prato todas as manhãs

Mesmo depois de se mudar para um lar de idosos em Huánuco, houve um ponto que não admitiu negociação: o ritual matinal. A cozinheira da instituição recorda que ele perguntava todos os dias pelo mesmo alimento. Nada de luxo, nada de suplementos caros - apenas um fruto que, entretanto, já se encontra em muitos supermercados pelo mundo fora.

Ele fazia questão de o comer ao pequeno-almoço. Para Marcelino, não era só gosto: era hábito, conforto, uma ligação à terra de onde vinha - e, na sua perspetiva, uma peça importante da sua força.

Mais do que alimentação: um traço de identidade de Marcelino “Mashico” Abad Tolentino

Chegar aos 125 anos não é apenas ter um coração resistente e bons genes; é, muitas vezes, ter rotinas muito firmes. A psicologia observa isso em estudos com pessoas muito idosas: rituais fixos criam estrutura, segurança e uma sensação de controlo sobre o dia. Foi exactamente isso que parece ter acontecido com Marcelino.

O seu pequeno-almoço não dependia de receitas elaboradas. Era uma combinação simples de um produto natural com alguma proteína. Comia sem pressa, de forma consciente. Nada de bolos doces, nada de cereais açucarados, nada de um litro de sumo - em vez disso, optava por um pequeno-almoço mais salgado, rico em gordura e fibra.

Porque é que investigadores classificam este fruto como “superalimento”

O fruto em que Marcelino confiava aparece hoje em vários artigos especializados como particularmente interessante para o coração e para o metabolismo. É rico em ácidos gordos monoinsaturados - ou seja, gorduras que podem influenciar favoravelmente os lípidos no sangue.

Num estudo com cerca de 1.000 adultos com excesso de peso, os participantes comeram diariamente uma porção deste fruto durante meio ano. Em média, o colesterol total desceu ligeiramente e o colesterol LDL (“mau”) também diminuiu, enquanto o HDL (“bom”) subiu de forma clara. Um ponto que chamou a atenção: apesar de ser um fruto com um teor calórico relativamente elevado por ser rico em gordura, os participantes, em média, não aumentaram de peso.

• Gorduras saudáveis: muitas gorduras monoinsaturadas
  
• Fibra: abranda a absorção de açúcar e gordura
  
• Fitoesteróis: compostos vegetais que competem com o colesterol no intestino
  
• Potássio: relevante para a tensão arterial e para o sistema nervoso
  
• Vitaminas como E, K e algumas vitaminas do complexo B

Quando comparado com um pequeno-almoço clássico muito doce, este fruto tende a promover uma curva de glicemia mais estável. Isso prolonga a saciedade e pode reduzir ataques de fome a meio da manhã.

"Quem começa o dia com um pequeno-almoço rico em fibra e gordura, mas pobre em açúcar, alivia o metabolismo - e isso nota-se muitas vezes ao fim de poucos dias."

Porque é que de manhã o impacto pode ser maior

Depois de uma noite de sono, o corpo entra em “modo de arranque”: a glicemia tende a estar mais baixa e as hormonas do stress aumentam para nos pôr em movimento. Se, nessa fase, a escolha for um pequeno-almoço muito rico em hidratos de carbono e açúcar, a glicemia dispara - e, pouco depois, frequentemente cai de forma igualmente acentuada.

Já um conjunto com proteína, gorduras saudáveis e fibra provoca uma resposta muito mais gradual. O fruto que Marcelino exigia à mesa encaixa nesse padrão. Se for combinado com um ovo, queijo ou iogurte natural, o resultado costuma ser uma sensação de saciedade surpreendentemente duradoura.

O que mais a sua forma de viver sugere

Seria simplista atribuir a idade de Marcelino a um único fruto. Olhando para a sua biografia, surgem vários elementos que aparecem repetidamente em estudos sobre pessoas muito longevas:

• Muito movimento no dia a dia: trabalho no campo em vez de ginásio
  
• Alimentos frescos e pouco processados: fruta, legumes, leguminosas, poucos produtos prontos a comer
  
• Laços sociais: família, comunidade local, visitas
  
• Rotina diária clara: horários consistentes para acordar, trabalhar, comer e dormir
  

No seu caso, existia ainda uma prática tradicional andina: mastigar folhas de coca durante trabalho físico. Há investigadores que consideram que isso pode trazer alguma vantagem em esforços prolongados. Fora da região andina, esta planta é legalmente muito restrita ou mesmo proibida - pelo que dificilmente serve como sugestão prática para o quotidiano na Europa Central.

Mais determinante parece ser o conjunto do estilo de vida: poucos alimentos industrialmente processados, raras “petiscadas” constantes e, em contrapartida, três refeições relativamente simples, mas saciantes. Isto vai ao encontro de muitos critérios de alimentação saudável presentes nas recomendações actuais.

Como recriar este pequeno-almoço de forma simples em casa

Ninguém precisa de virar a vida do avesso para aproveitar o “princípio Mashico”. Um bom primeiro passo é ajustar o pequeno-almoço aos poucos - afastando-se do excesso de açúcar e aproximando-se de mais gordura, fibra e proteína.

Três ideias práticas para um pequeno-almoço amigo do coração

• Torrada salgada: uma fatia de pão integral, meia porção do fruto rico em gordura esmagada, um pouco de sumo de limão, um ovo cozido (com gema ainda macia) e uma pitada de sal.
  
• Taça proteica: iogurte natural ou skyr, cubos do fruto, uma colher de frutos secos ou sementes e algumas bagas em vez de mel.
  
• Pequeno-almoço rápido para a família: pão integral, o fruto fatiado por cima e uma tira fina de queijo ou queijo cottage - pronto em cinco minutos.

Para a maioria dos adultos, uma dose de meia unidade até, no máximo, uma unidade inteira é uma escolha sensata. Quem pretende perder peso deve ter atenção ao total calórico do dia, já que este fruto é bastante energético.

"O truque não está no “remédio milagroso”, mas na rotina: quem começa assim o dia três a quatro vezes por semana altera de forma perceptível o equilíbrio alimentar."

O que este caso revela sobre alimentação saudável

O exemplo de Marcelino mostra como regras básicas podem ter impacto: mexer-se muito, evitar alimentos prontos a consumir, privilegiar legumes e fruta frescos, escolher gorduras de qualidade e manter um dia-a-dia organizado. Isto coincide com observações feitas nas chamadas “Blue Zones”, regiões com uma presença invulgar de pessoas muito idosas.

Ao mesmo tempo, especialistas pedem realismo: nenhum alimento garante ultrapassar os 100. Genética, cuidados de saúde e acaso também entram na equação. O que está claramente ao nosso alcance é o que colocamos no prato todos os dias - e, nesse ponto, um pequeno-almoço reformulado pode fazer uma diferença surpreendente.

Também é relevante a componente psicológica. Um ritual matinal familiar e apreciado reduz o stress. E quem não começa o dia a correr com um pão “para levar”, mas reserva alguns minutos para comer com atenção, muitas vezes sente-se mais equilibrado. Este lado mental aparece em cada vez mais estudos sobre longevidade.

Dicas práticas para começar

Para mudar a rotina sem radicalismos, vale a pena avançar passo a passo:

• Durante duas semanas, planear em três dias por semana um pequeno-almoço salgado, rico em gordura e fibra.
  
• Reduzir gradualmente as opções doces (compota, cereais açucarados, sumo), em vez de as cortar de um dia para o outro.
  
• Observar o corpo: quanto tempo dura a saciedade? Como fica a vontade de doces mais tarde?
  

Assim, aos poucos, constrói-se um pequeno-almoço que sabe bem e que pode aliviar o coração e o metabolismo - sem promessas de imortalidade, mas com hipóteses reais de melhores valores na próxima consulta de rotina com o médico de família.