Hype da romã: porque os médicos recomendam este poderoso fruto vermelho

A romã acaba muitas vezes por ser apenas um enfeite colorido no prato. Para médicos e investigadores em nutrição, porém, aqueles bagos vermelhos são uma ferramenta de saúde bastante concreta: benéfica para o coração, o intestino e os vasos sanguíneos - e, possivelmente, até um escudo contra alguns tipos de cancro. Vale a pena olhar com mais atenção para o que está, de facto, por detrás da fama de “superalimento”.

O que torna a romã tão especial

À primeira vista, a romã parece uma fruta como tantas outras. Mas nos seus bagos rubi - os chamados arilos - existe uma combinação surpreendente de nutrientes e compostos vegetais.

Nutriente	Quantidade em cerca de meia chávena de bagos
Calorias	cerca de 70–75 kcal
Proteína	aproximadamente 1,5 g
Gordura	cerca de 1 g
Hidratos de carbono	cerca de 16 g
Fibra	aproximadamente 3–4 g
Vitamina C	presente em quantidade relevante
Ácido fólico	presente
Potássio	presente
Cálcio, fósforo, magnésio, ferro	cada um presente em quantidades menores
Ácidos gordos anti-inflamatórios	presentes nas sementes

Ou seja, a romã não fornece apenas vitaminas e minerais: traz também fibra e ácidos gordos específicos que podem ajudar a atenuar processos inflamatórios no organismo. Para quem procura uma alimentação amiga do coração, esta combinação é particularmente interessante.

"Os bagos de romã juntam antioxidantes, fibra e ácidos gordos anti-inflamatórios num único ‘mini-pack’ comestível."

Antioxidantes: como a fruta combate os radicais livres

Um dos focos da investigação mais recente são os antioxidantes da romã. Sobretudo os pigmentos, como as antocianinas, e outros polifenóis não só dão aos bagos a sua cor intensa, como também actuam no corpo como um escudo protector ao nível celular.

Os radicais livres podem formar-se, por exemplo, devido à radiação UV, ao stress, ao tabaco ou à poluição atmosférica. Estas moléculas atacam componentes das células e, a longo prazo, favorecem danos que podem contribuir para doenças cardiovasculares ou cancro. Os antioxidantes ajudam a neutralizar esses agentes agressivos.

Os estudos sugerem que as substâncias presentes na romã podem:

• reduzir o stress oxidativo nas células,
• travar reacções inflamatórias,
• e possivelmente diminuir o risco de certos tipos de cancro, como cancro da pele, da próstata ou do cólon.

A evidência ainda não é definitiva: muitos trabalhos são laboratoriais ou incluem grupos pequenos de participantes. Ainda assim, especialistas consideram a romã um elemento interessante dentro de um padrão alimentar globalmente mais vegetal.

Porque é que os cardiologistas prestam atenção à romã

Os indícios mais fortes surgem, em particular, nos estudos sobre coração e vasos sanguíneos. Consumir com regularidade bagos de romã ou sumo de romã pode apoiar a saúde cardiovascular por várias vias.

Pressão arterial e artérias em destaque

Vários trabalhos mostram que componentes da romã podem:

• baixar ligeiramente a pressão arterial,
• inibir a formação de depósitos (placa) nas artérias,
• e melhorar o fluxo sanguíneo nas artérias coronárias.

Os ácidos gordos anti-inflamatórios existentes nas sementes têm, em parte, uma acção semelhante à de gorduras encontradas no abacate ou no óleo de peixe. Para quem pretende uma alimentação maioritariamente vegetal, a romã pode ser um complemento interessante.

"Para o coração, não conta apenas aquilo que se evita - conta também que substâncias protectoras se escolhe colocar, de propósito, no prato. A romã é uma delas."

Romã e intestino: fibra com efeitos extra

Uma parte importante dos efeitos benéficos está também ligada à fibra. Ela encontra-se nos pequenos bagos - que muitas pessoas acabam por cuspir sem pensar.

A fibra da romã pode:

• estimular o trânsito intestinal e ajudar a prevenir obstipação,
• suavizar picos de açúcar no sangue após as refeições,
• influenciar positivamente os valores de gorduras no sangue,
• e servir de “alimento” para bactérias intestinais benéficas.

A isto somam-se compostos vegetais com acção antimicrobiana, que em experiências laboratoriais conseguem travar alguns microrganismos. Dados iniciais sugerem ainda um possível efeito protector do fígado face à doença do fígado gordo. Aqui, continua a ser necessária mais investigação, mas a tendência aponta para resultados favoráveis.

Sumo de romã: prático, mas com um senão

O sumo é a forma mais cómoda de consumir muita romã de uma só vez. O problema é que, ao espremer, perde-se uma parte importante do potencial: a fibra.

O sumo mantém a maioria dos antioxidantes e várias vitaminas, mas, por copo, traz bastante mais açúcar. Alguns estudos indicam que o sumo de romã pode ter um efeito marcado na pressão arterial e na calcificação das artérias. Ainda assim, os especialistas recomendam moderação.

"Quem bebe sumo de romã deve encará-lo mais como um ‘shot’ concentrado de nutrientes - e não como uma limonada doce."

Uma recomendação frequente é: cerca de 150–180 mililitros por dia são suficientes. Mais não significa necessariamente mais benefício, mas pode acrescentar calorias e açúcar de forma desnecessária.

Como tornar a romã prática no dia a dia na cozinha

Para muitas pessoas, a maior barreira é descascar. Um truque simples ajuda: cortar a fruta ao meio, segurar cada metade com o lado cortado virado para baixo sobre uma taça e dar leves pancadas na casca com uma colher. Na maioria das vezes, os bagos caem sem grande esforço.

Ideias simples para todos os dias com romã

• Polvilhar sobre iogurte natural ou quark - com flocos de aveia, vira um pequeno-almoço rápido.
• Juntar a saladas: combina especialmente bem com rúcula, canónigos, feta ou nozes.
• Usar em bowls ou por cima de legumes assados - o estaladiço agridoce dá frescura.
• Triturar em batidos - fica bem com frutos vermelhos, banana ou espinafres.
• Como topping de sobremesas, cheesecake ou panna cotta.

Quem preferir beber pode misturar um pouco de sumo de romã com água com gás, hortelã e gelo. Assim obtém-se uma bebida com muito menos açúcar, mas ainda com sabor intenso. O sumo também resulta bem em cocktails sem álcool.

Para quem a romã é particularmente interessante

Em termos estritos, quase toda a gente beneficia de comer mais alimentos de origem vegetal. Ainda assim, alguns grupos podem tirar partido de forma especial da romã:

• pessoas com pressão arterial elevada ou com historial familiar de enfarte,
• fumadores ou ex-fumadores, cujo organismo lida com mais stress oxidativo,
• pessoas que trabalham sentadas e fazem pouca actividade física, com alimentação pobre em fibra,
• pessoas com infecções frequentes que querem apoiar o sistema imunitário através da alimentação.

Quem toma medicamentos como anticoagulantes ou vive com doenças crónicas deve falar com o médico ou a médica antes de consumir grandes quantidades de sumo de romã. Alguns estudos apontam para possíveis interacções, sobretudo com fármacos de acção forte.

O que observar ao comprar

Romãs frescas devem parecer pesadas para o tamanho e ter uma casca firme, ligeiramente coriácea. Pequenas manchas não são problema, mas fendas e zonas moles tendem a ser sinais menos bons. No frigorífico, fechadas, aguentam frequentemente várias semanas.

No caso do sumo, vale a pena ler o rótulo: o ideal é 100% sumo directo, sem açúcar adicionado. Néctares ou bebidas mistas costumam ter muito mais açúcar e menos compostos valiosos.

Produtos de romã como cápsulas ou pós podem soar apelativos, mas não substituem uma alimentação variada. A evidência científica sobre estes concentrados é claramente mais limitada do que a existente para a fruta fresca ou para o sumo.

Como a romã encaixa num quadro geral de saúde

Mesmo que algumas campanhas de marketing insinuem o contrário: um único alimento não cura doenças. A romã funciona melhor em conjunto com outros hábitos saudáveis - muitos legumes, cereais integrais, actividade física, pouco tabaco e pouco álcool.

O mais interessante é o efeito combinado: quem, por exemplo, consome com regularidade frutos secos, frutos vermelhos, azeite e romã reúne diferentes compostos vegetais com acções protectoras semelhantes para coração, vasos e células. Muitos médicos de nutrição consideram que é precisamente nestas combinações que está a maior alavanca.

Para quem quer dar um impulso à saúde com medidas simples, a romã é um ponto de partida pouco complicado: encontra-se no supermercado, usa-se de muitas formas - e é bem mais do que apenas uns pontos vermelhos bonitos na sobremesa.